O inverno chegou… E você sabia que sua dieta deveria acompanhar as mudanças das estações?
De acordo com a estação, nossas necessidades nutricionais mudam e nosso organismo passa a pedir outros nutrientes em maior ou menor quantidade. Por isso devemos mudar nossas refeições para se adequar a essas novas necessidades nutricionais.
Por isso nós da Over preparamos dicas de alimentos deliciosos para você aproveitar durante esse Inverno:
Café da manhã ☕🍞
2 fatias de pão de aveia light ou 1 fatia de pão integral ou ½ pão francês ou 2 unidades de bisnaguinha ou 2 unidades de torrada integral.
1 fatia de peito de peru com 1 fatia de queijo branco ou cream cheese.
Pode utilizar também queijo cottage, requeijão light, blanquet de peru.
1 xícara de leite desnatado com 1 colher de chá de canela (gestantes devem evitar a canela)
OU 1 iogurte de soja ou leite de soja + 2 colheres de sopa de gérmen de trigo + 2 frutas picadas (ex: banana, amora, abacate, damasco e abacaxi secos, manga, pêssego, caqui, ameixa, melancia)
OU 1 xícara de leite de soja + 1 fruta + 2 fatias de pão integral
Escolha um pão com no mínimo 2g de fibra por fatia.
Lanche da Manhã 🌞🍞
1 fruta + 1 colher de sopa de cereais integrais da sua vontade
OU 1 barrinha de cereal (com teor de fibra mínimo de 3g);
Escolha um pão com no mínimo 2g de fibra por fatia.
Recomendação para o almoço 🥗🥦
Legumes e verduras (prefira 3 tipos, pelo menos):
- alface romana;
- espinafre;
- couve;
- nabo;
- rabanete;
- cenoura;
- aspargos;
- broto de bambu;
- quiabo;
- berinjela.
+
3 colheres de sopa de arroz integral com 1 concha de feijão ou lentilha ou grão de bico;
OU 3 colheres de sopa de arroz integral com 1 colher de servir de abóbora refogada;
OU 2 colheres de sopa de purê de batata/batata doce/aipim cozidos com 2 xícaras de legumes refogados (chuchu, abobrinha, berinjela);
OU 2 escumadeiras de macarrão (preferir integral);
+
1 pedaço de carne vermelha magra (1 x na semana) ou 1 pedaço de frango (2 a 3 x na semana) ou 1 filé ou posta de peixe (3 x na semana).
Lanche da Tarde 🥪🥣
5 damascos ou ameixas preta + 6 castanhas de caju + 1 castanha-do-Pará
OU 1 copo de leite de soja batido com 1 fruta
OU 1 xícara de salada de frutas + 1 iogurte de soja
OU 4 cookies ou rosquinhas integrais + 1 copo de leite ou suco de soja + 1 fruta
Jantar 🍲🥗🥕
Lanche Natural:
2 fatias de pão integral light + 1 fatia de tomate +1 colher de sopa de cebola picada + ½ cenoura ralada + 3 folhas de manjericão ou Salsa + 2 fatias de queijo branco; ou frango desfiado temperado com azeite extra virgem; ou atum temperado com azeite extra virgem ou com 2 fatias de peito de peru com 1 colher de sobremesa de creem cheese.
OU Omelete com 2 claras e 1 gema + abobrinha, tomate e espinafre + 2 fatias de pão integral + 1 pires de legumes refogados (ex: cenoura, cebola, berinjela)
OU Sopa de legumes (abobrinha, cenoura, repolho, couve, couve-flor, chuchu) + escolha 1 opção entre batata, batata-salsa, aipim, arroz, macarrão ou milho + caldo de carne feito com carne vermelha magra (músculo) ou de frango sem pele e sem gordura.
OU Salada de legumes cozidos (bem variados) + 1 colher de chá de azeite de oliva + 2 fatias de pão integral torrado e picado ou 3 colheres de sopa de arroz integral frio ou macarrão parafuso integral + ½ lata de atum ou sardinha ou 2 ovos mexidos (2 claras e 1 gema) ou 2 fatias de blanquet de peru.
