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Cardápio de Inverno

O inverno chegou… E você sabia que sua dieta deveria acompanhar as mudanças das estações?

De acordo com a estação, nossas necessidades nutricionais mudam e nosso organismo passa a pedir outros nutrientes em maior ou menor quantidade. Por isso devemos mudar nossas refeições para se adequar a essas novas necessidades nutricionais.

Por isso nós da Over preparamos dicas de alimentos deliciosos para você aproveitar durante esse Inverno:

 

Café da manhã  ☕🍞

2 fatias de pão de aveia light ou 1 fatia de pão integral ou ½ pão francês ou 2 unidades de bisnaguinha ou 2 unidades de torrada integral.

 

1 fatia de peito de peru com 1 fatia de queijo branco ou cream cheese.

 

Pode utilizar também queijo cottage, requeijão light, blanquet de peru.

 

1 xícara de leite desnatado com 1 colher de chá de canela (gestantes devem evitar a canela)

 

OU 1 iogurte de soja ou leite de soja + 2 colheres de sopa de gérmen de trigo  + 2 frutas picadas (ex: banana, amora, abacate, damasco e abacaxi secos, manga, pêssego, caqui, ameixa, melancia)

 

OU 1 xícara de leite de soja + 1 fruta + 2 fatias de pão integral

 

Escolha um pão com no mínimo 2g de fibra por fatia.

 


Lanche da Manhã  🌞🍞

1 fruta + 1 colher de sopa de cereais integrais da sua vontade

 

OU 1 barrinha de cereal (com teor de fibra mínimo de 3g);

 

Escolha um pão com no mínimo 2g de fibra por fatia.

 


Recomendação para o almoço  🥗🥦

Legumes e verduras (prefira 3 tipos, pelo menos):

  • alface romana;
  • espinafre;
  • couve;
  • nabo;
  • rabanete;
  • cenoura;
  • aspargos;
  • broto de bambu;
  • quiabo;
  • berinjela.

+

3 colheres de sopa de arroz integral com 1 concha de feijão ou lentilha ou grão de bico;

 

OU 3 colheres de sopa de arroz integral com 1 colher de servir de abóbora refogada;

 

OU 2 colheres de sopa de purê de batata/batata doce/aipim cozidos com 2 xícaras de legumes refogados (chuchu, abobrinha, berinjela);

 

OU 2 escumadeiras de macarrão (preferir integral);

+

1 pedaço de carne vermelha magra (1 x na semana) ou 1 pedaço de frango (2 a 3 x na semana) ou 1 filé ou posta de peixe (3 x na semana).

 


Lanche da Tarde  🥪🥣

5 damascos ou ameixas preta + 6 castanhas de caju + 1 castanha-do-Pará

 

OU 1 copo de leite de soja batido com 1 fruta

 

OU 1 xícara de salada de frutas + 1 iogurte de soja

 

OU 4 cookies ou rosquinhas integrais + 1 copo de leite ou suco de soja + 1 fruta

 


Jantar  🍲🥗🥕

Lanche Natural:

2 fatias de pão integral light + 1 fatia de tomate +1 colher de sopa de cebola picada + ½ cenoura ralada + 3 folhas de manjericão ou Salsa + 2 fatias de queijo branco; ou frango desfiado temperado com azeite extra virgem; ou atum temperado com azeite extra virgem ou com 2 fatias de peito de peru com 1 colher de sobremesa de creem cheese.

 

OU Omelete com 2 claras e 1 gema + abobrinha, tomate e espinafre + 2 fatias de pão integral + 1 pires de legumes refogados (ex: cenoura, cebola, berinjela)

 

OU Sopa de legumes (abobrinha, cenoura, repolho, couve, couve-flor, chuchu) + escolha 1 opção entre batata, batata-salsa, aipim, arroz, macarrão ou milho + caldo de carne feito com carne vermelha magra (músculo) ou de frango sem pele e sem gordura.

 

OU Salada de legumes cozidos (bem variados) + 1 colher de chá de azeite de oliva + 2 fatias de pão integral torrado e picado ou 3 colheres de sopa de arroz integral frio ou macarrão parafuso integral + ½ lata de atum ou sardinha ou 2 ovos mexidos (2 claras  e 1 gema) ou 2 fatias de blanquet de peru.

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Overstress

A Overstress é uma empresa que está na vanguarda na área de gestão à saúde em empresas.

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